Ходьба — это не просто способ передвижения человека, но и отличная аэробо-терапия для поддержания хорошей физической формы. Сегодня весь мир сходит с ума по этому незамысловатому и на первый взгляд легкому виду физической нагрузки. И все неспроста — ученые Гарвардского университета в результате длительных исследований выяснили, что пешие прогулки пять раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь в среднем на два года.
Первые шаги
Как вид легкой атлетики ходьба появилась в Англии, где в 1867 году впервые состоялось первенство страны по этому виду спорта. Поэтому сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской», или «гимнастической». Тем не менее, в популярном романе Дюма, созданном еще в 1845 году, Эдмон Дантес, ставший в дальнейшем графом Монте-Кристо, идет на свидание со своей невестой «гимнастическим» шагом.
В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне в 1908 году. На двух дистанциях победу тогда одержал англичанин Джордж Ларнер. Следующего триумфа изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию на 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться быстрее, а потому часто переходили на бег. Еще в 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль, знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе». Действительно, трудно было понять, зачем проходить достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть больше 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на эту дистанцию. Мировой рекорд скороходов на три километра составляет уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге.
Здоровье в ногах
Сегодня ходьба считается не только полноправным видом спорта, но и экономичным видом аэробики — не придется платить за спортзал и прочую специфическую экипировку. В конце концов, ходьба — самый идеальный способ для тех, у кого при нехватке времени или желания для занятий спортом, есть намерение поддерживать свое тело в форме.
Пешие прогулки считают естественным способом тренировки так называемых периферических сердец — мышц. При ходьбе происходит расслабление и сокращение мышечной ткани за счет ритмично повторяемых движений, а также активной работы скелетных мышц, которые стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы. Знаменитый американский физиотерапевт Поль Брэгг называл ходьбу «королевой» всех упражнений и советовал ежедневно проходить от 5 до 8 км (примерно час ходьбы) и стремиться к тому, чтобы удвоить это расстояние. Никакие внешние обстоятельства не должны мешать ежедневным прогулкам в быстром темпе. Путешествуя по миру со своими лекциями, Брэгг регулярно совершал позднюю вечернюю прогулку по коридорам и лестницам отеля, где останавливался.
Статистика говорит о большой популярности ходьбы как вида фитнеса во всем мире. Так, в США ею занимаются более 50 млн человек, в Канаде — около 40% всех любителей аэробики, в то время как бегом увлекаются только 15%. Много фанатов оздоровительной ходьбы живет в Южной Америке, в частности в Колумбии и Мексике, а также практически во всех государствах Европы, особенно в скандинавских странах.
Ходьбу принято делить на 2 вида — обычную и спортивную. Однако специалисты утверждают, что эта градация носит условный характер. Обычная ходьба предполагает скорость не более 8,5 км/ч, а спортивная позволяет достигать до 15,5 км/ч. Следовательно, нагрузки при спортивной ходьбе значительно выше, чем при обычной. «Спортивной» ходьба становится в том случае, когда занимающийся начинает участвовать в соревнованиях хотя бы с самим собой с целью достижения наивысших результатов.
Если вы решили заняться ходьбой, начинать следует с легких, непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая длину дистанции и скорость ее прохождения. Лучше всего заниматься утром или вечером: утренние занятия помогают быстрее войти в рабочий режим, а вечерние — физически и психологически восстановиться после трудового дня. Во время тренировок необходимо контролировать свое состояние, регулярно измеряя пульс. Например, при продолжительности ходьбы до одного часа с максимально возможной скоростью частота сердечных сокращений не должна превышать 130–150 уд./мин. Чем старше ходок и чем дольше прогулка, тем меньше должна быть частота сердечных сокращений.
Быть всегда в форме
Оздоровительная ходьба — наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки («аэр» в переводе с греческого означает «воздух») и в то же время анаэробной нагрузки, то есть с дефицитом воздуха. Во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса. Польза от тренировок представляет собой весьма внушительный список:
● улучшается общее физическое состояние: работа легких, состав крови, кровоснабжение;
● снижается уровень холестерина в крови, риск инфаркта и ишемии, достигается антисклеротический эффект;
● суставы, сухожилия становятся более гибкими, укрепляется мускулатура, иммунитет, связки и костная система;
● при выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма, вырабатывается гормон роста, уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес;
● за счет выработки гормонов «хорошего настроения» — эндорфинов — улучшается эмоциональное состояние;
● повышается работоспособность и устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам;
● активизируется умственная деятельность;
● проходит хроническая усталость.
Модная ходьба
Большой популярностью в мире пользуется так называемая нордическая ходьба. Изначально такой вид ходьбы был частью тренировок в летнюю пору года у лыжников из скандинавских стран. А затем предприимчивые американцы превратили этот на первый взгляд обычный тренировочный элемент в новое направление фитнеса. Сегодня у нордической ходьбы миллионы фанатов по всему миру. Техника нордической ходьбы точно такая же, как при лыжном беге, и ей легко обучиться. Движения совершаются по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Посредством увеличения силовой нагрузки на руки и мускулатуру верхней части тела можно повысить темп ходьбы и тем самым эффективность тренировки. Существует несколько вариантов ходьбы с палками — быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Смена техники ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой утомляемости. Для увеличения интенсивности тренировки многие чередуют ходьбу с прыжками и бегом.
Экипировка
Выбор обуви для ходьбы — один из важнейших моментов при подготовке к тренировкам. Если отнестись халатно, можно оказаться на больничной койке с воспалением голени или ноющими пятками вместо того, чтобы наслаждаться пешей прогулкой. Существуют и некоторые советы по подбору обуви для занятий ходьбой. Во-первых, она должна быть жесткой, в отличие от «беговых» кроссовок, которые более гибкие и имеют дополнительные вставки. А если вы хотите и бегать, и ходить, то придется купить две разные пары. Во-вторых, в спортивной обуви вы должны чувствовать себя комфортно — ни в коем случае нельзя думать, что с течением времени она разносится. Лучше сделать лишний кружок по магазину и убедиться в том, что пара действительно отлично сидит на ногах и нигде не давит. В-третьих, при выборе следует учитывать еще некоторые моменты. Между большим пальцем ноги и краем обуви должно оставаться 1,1–1,2 см. В хорошие кроссовки для ходьбы пятка входит плотно и не проскальзывает. А верхняя часть обуви должна быть удобной и не стесняющей движение.
